Alles over vitamine D3: do’s en don’ts

Het wordt geadviseerd om vitamine D in te nemen maar ruim  60% van Nederland maakt daar nog geen gebruik van. De meeste weten het wel maar ook een hele groep nog niet. Laten we er eens induiken.

Factoren om vitamine D aan te maken

De belangrijkste bron van vitamine D3 is zonlicht en minder in voeding zoals we vaak denken. Belangrijk is dus om in de zon te komen om UV-B straling (huid zonder zonnecrème) aan te maken totdat er een lichte roodkleuring van de huid optreed en daarna pas in te smeren als we nog langer van de zon willen genieten (let goed op; lichte roodkleuring, niet laten verbranden). Een paar minuten zon maakt al gauw 250 mcg-625 mcg aan, alleen op een huid die niet ingesmeerd is met zonnecrème (meer maken we niet aan).

Dit gaat pas goed als zonkracht 3 optreedt in de maanden mei tot september, de rest van de maanden gaan we dit niet redden. Sterker nog er wordt van november t/m maart helemaal geen vitamine D aangemaakt via de huid. Belangrijk is wel dat we in de krachtige zonmaanden 25% van ons lichaam onbedekt is (korte broek, korte mouwen, armen en hoofd).

Zonkracht 3 treedt op als we helder zicht hebben en het onbewolkt is. Je voelt het al aankomen; bewolking, stof, vocht/regen, smog verlagen de UV-B waarde en als je dan gaat kijken redden we het in die 4 maanden per jaar al helemaal niet meer.

Maken mensen met een donkere huid vitamine D aan?

Mensen met huidpigmentatie (donkere huidskleur) maken moeilijker vitamine D aan. Ze maken zelfs 99% minder vitamine D aan; dit is eigenlijk bedoeld om geen toxische waarde vitamine D op te bouwen bij het wonen rondom de evenaar. Mensen met een donkere huidskleur in Nederland komen steeds moeilijker aan een normale vitamine D waardes.

Zijn er nog andere leefstijlfactoren die invloed hebben

• Veel mensen leven en werken binnen
• Gebruik van zonnebrandcrème; factor 15 geeft al 99% minder aanmaak van vitamine D
• Huid bedekkende kleding
• Glas in huizen en auto’s weerkaatsen UV-B straling

Hoeveel vitamine D3 hebben we nodig?

De evolutie leert ons dat de mensen een vitamine D status hebben van meer dan 160 nmol/l. De mensen die nu rond de evenaar wonen in ieder geval > 100 nmol terwijl wij in het westen vaak lager zitten dan 50 nmol/l. De vraag is; hebben de mensen in het westen nou minder nodig als mensen die rond de evenaar wonen?

Bronnen van vitamine D voeding:

• 100 gram wilde zalm levert 25 mcg vitamine D
• 100 gram gerookte paling levert 20 mcg vitamine D
• 100 gram haring levert 15 mcg vitamine D3

Hoeveel hebben nou eigenlijk nodig per dag?

We hebben 1 mcg per kg lichaamsgewicht dagelijks nodig. Uitgaande van een gemiddeld persoon van 75 kilo hebben we 75 mcg per dag. We noemen dit een basis hoeveelheid, mits er dus geen grotere behoefte is.

De vitamine D die via de huid wordt aangemaakt is niet direct actief en moet via de lever en nieren nog worden omgezet naar een actieve vitamine D. De actieve vorm die lever omzet wordt 25 OH-D  genoemd en via de nieren 1,25 OH-2D. Deze vorm is actief in het lichaam aanwezig en direct bruikbaar. Je snapt dat we bij een mindere werking van de nieren en lever ook minder omzetten naar actieve bruikbare vormen van vitamine D.

Vitamine D reguleert het immuunsysteem

Naast omega 3 is vitamine D zeer belangrijk voor het immuunsysteem. We noemen de vitamine D ook wel de vitamine die zorgt dat het immuunsysteem weer tot rust komt nadat het zijn functie heeft vervuld; de switch- off button. Om het immuunsysteem te laten functioneren is er een laaggradige ontsteking nodig; dit is het immuunsysteem aanzetten. Bij voldoende vitamine D zal er dus minder ontsteking zijn vanuit het immuunsysteem en dus ook minder stress.

Wat heeft vitamine D nou met botten te maken?

Vitamine D zorgt voor de opname van calcium waardoor er meer calcium stijgt in de bloedbaan. Daarna zorgt vitamine K ervoor dat de calcium in de botten wordt getrokken en niet in de vaatwanden. Opnemen dus waar het naartoe moet en niet wordt afgezet in de vaten (atherosclerose).

Wat zijn de kenmerken van een vitamine D tekort

• Spierzwakte
• Hart- en vaatproblematiek
• Gevoel om te vallen
• Laag libido
• Lage stressbestendigheid
• Somberheid
• Osteoporose
• Insuline resitentie

Bloedonderzoek

Eigenlijk zou je als samenvatting kunnen zeggen dat iedereen tekort komt aan vitamine D. Wil je weten wat je vitamine d status is laat dan je 25 OH-D prikken

De Nederlandse Gezondheidsraad geeft aan dat de ondergrens vitamine d op 30 nmol/l zitten terwijl wij in ons achterhoofd moeten houden dat we een status moeten hebben boven de 100 nmol/l

Er is een verschil tussen hoe het zou moeten zijn en niet wat heeft de gemiddelde Nederlander heeft. De jager en verzamelaars hadden een gemiddelde van 115 nmol/l.

Wat moet ik nemen aan supplementen?.

De gemiddelde inname hangt natuurlijk af van waar je vandaan komt. Hoe laag is mijn vitamine D en zijn er factoren zoals ziektes, darmklachten of auto immuunziekte waardoor ik meer nodig heb.

De gezondheidsraad adviseert 10 mcg per dag maar dit zal weinig je vitamine D3 status omhoog halen, bovendien zal dit nog omgezet moeten worden in een actieve vitamine D status.

Standaard kan je als advies starten met een inname van 50 mcg per dag / 2000IU

Kies een vitamine D3 in een vetmatrix bijvoorbeeld een softgel met olijfolie. Vitamine D wordt namelijk beter opgenomen als er vet aanwezig is.

https://zinergi.nl/products/vegan-vitamine-d3